Alimentación en el embarazo

       Una alimentación saludable, variada, completa y equilibrada que contenga todos los nutrientes es suficiente para poder cubrir las necesidades nutricionales durante el embarazo. Algunas indicaciones para lograrlo son:

• Realizar entre 4 y 5 comidas al día y evitar picar entre horas.
• Desayuno completo, que incluya distintos grupos de alimentos, por ejemplo, fruta, lácteos y cereales.
• Comida no muy abundante, una merienda ligera, y una cena temprana para evitar la aparición de acidez, con la recomendación de tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarse.
• Consumir agua en una cantidad suficiente.
• Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares.
• Utilizar sal en cantidad reducida y que sea yodada.
• Consumir alimentos ricos en fibra (como frutas y verduras, legumbres, pan y cereales integrales y frutos secos), que facilitan la evacuación intestinal y previenen el estreñimiento.
• Asegurar el consumo de alimentos ricos en calcio como los lácteos (leche, yogur, cuajada), almendras, espinacas o brócoli.
• Es recomendable al menos 2 vasos de leche al día (2 raciones/día) y en caso de tomar yogur, son necesarios 2 unidades de 125 gramos para conseguir una ración de lácteos.
• Asegurar el consumo de alimentos ricos en hierro como las carnes (mejor magras y sin grasa), pescados y moluscos (especialmente almejas y mejillones).
• Se recomienda incluir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C (naranjas en el postre, pimiento en la ensalada, etc.) para aumentar la absorción del hierro

Recomendaciones

Consideraciones generales en la preparación de alimentos :

• Lavarse las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos.
• Las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
• Lavar las frutas y hortalizas crudas. Se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida siguiendo las instrucciones de uso de la etiqueta. Sumergir las frutas y hortalizas que se prevén consumir crudas durante al menos 10 minutos y después realizar un aclarado abundante con agua.
• Cocinar de forma preferente al vapor, plancha o papillote, siendo prudente con los asados y evitando los fritos.
• Cocinar completamente la carne y el pescado.
• La comida sobrante debe refrigerarse lo antes posible, no debe estar más de 2 horas a temperatura ambiente. Antes de su consumo hay que asegurar que se caliente a alta temperatura (más de 70ºC durante dos minutos).
• Si no se tiene inmunidad frente a toxoplasmosis es necesario evitar el consumo de productos cárnicos, crudos o curados. La congelación a -20ºC durante unos días puede reducir el riesgo, pero no eliminarlo.

Ganancia de peso

         Para reducir el riesgo de complicaciones maternas y fetales, se recomienda que la ganancia de peso sea adecuada al peso pre-gestacional. Para ello se establece una ganancia de peso en función del índice de Masa Corporal (IMC), obtenido dividiendo el peso (kilogramos) por la talla (metros) al cuadrado.

• Guía Cuídame. Gobierno de Aragón.