Recomendaciones embarazo:
Reduce el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, la hipertensión en el embarazo, la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre), el aumento excesivo de peso a lo largo del embarazo, complicaciones en el parto y complicaciones del recién nacido. A su vez, mejora la aptitud cardiorrespiratoria, la condición física y el bienestar emocional. Alivia molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de espalda, hinchazón, calambres en las piernas, estreñimiento, etc.
Siempre que no exista una contraindicación médica se recomienda:
- Al menos 150 minutos de actividad física moderada distribuido a lo largo de la semana.
- Actividades aeróbicas y fortalecimiento muscular.
- Nivel de intensidad similar al realizado antes del embarazo.
- No realizar actividad física vigorosa si antes no se realizaba.
- Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, antes durante y después del embarazo para evitar la incontinencia urinaria
- Reducir los periodos sedentarios.
- A medida que avanza el embarazo el tipo y la intensidad de actividad física puede variar.
- Después del primer trimestre, evitar estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio.
- Evitar practicar submarinismo (por existir un mayor riesgo para el feto de sufrir síndrome de descompresión).
- Evitar realizar actividades que conlleven riesgo de caídas o en las que se puedan producir golpes en el abdomen (montar a caballo, esquí de montaña, deportes de raqueta vigorosos, fútbol, baloncesto o deportes de contacto).
- Evitar actividades que puedan limitar la oxigenación, como actividades en altura si normalmente no se vive en altura.
- Evitar estar mucho tiempo seguido de pie sin moverse.
Recomendaciones postparto:
- Se debe reiniciar gradualmente la actividad física tan pronto como sea física y médicamente seguro hasta la recomendación de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.
- En general, se recomienda comenzar con pequeñas sesiones de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración e intensidad. Dependiendo de cada persona y tipo de parto, variará el momento de inicio y la intensidad de la actividad. Es conveniente consultar con su profesional sanitario de referencia en el caso de haber tenido un parto por cesárea.
- La actividad física de intensidad moderada durante la lactancia no afecta a la cantidad o composición de la leche ni al crecimiento del lactante.
- Es aconsejable seguir ejercitando los músculos del suelo pélvico a diario para evitar la incontinencia urinaria.
- En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.
- Reducir los periodos dedicados a actividades sedentarias, sustituyéndolo por actividad física de cualquier intensidad (incluso leve)
Lo que produce más beneficios para la salud es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana.
- El tiempo activo puede ser a la vez tiempo social, se pueden aprovechar las actividades grupales o clases organizadas en el entorno local, o buscar la compañía de amistades o familiares.
- Cuando una persona no alcanza las recomendaciones, se recomienda aumentar poco a poco su nivel de actividad de manera que aprenda a disfrutar con la actividad física. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la actividad física en la vida diaria, como por ejemplo, el transporte activo.
- En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.
- Para personas con alguna discapacidad o condición médica, pueden consultar con sus profesionales sanitarios de referencia para directrices adicionales e información sobre actividad física adaptada a sus necesidades individuales.
- Aquellas mujeres que realizaban actividad vigorosa anteriormente al embarazo pueden continuar haciéndolo, teniendo en cuenta las excepciones señaladas y modificando sus rutinas según les indique el profesional sanitario. Sin embargo, durante el embarazo no está recomendado iniciar una actividad vigorosa o práctica deportiva si previamente no se realizaba.
- Las atletas pueden seguir entrenando con supervisión de un profesional y adaptando el entrenamiento a la situación de embarazo.
